Привычки для омоложения мозга

Брайан Пенни 15 лет был героиновым наркоманом, но сумел справиться с зависимостью. Позже он загорелся идеей mindfullness, получил высшее образование в психологии, и стал нейроисследователем. В течение пяти лет он регулярно занимался практиками осознанности. В результате его мозг, как свидетельствуют снимки МРТ, помолодел на шесть лет. Публикуем для вас перевод фрагментов статьи из его блога, где он раскрывает свои привычки для омоложения мозга.

Привычки для омоложения мозга от Брайана Пенни

Наш опыт определяет форму мозга. Этот процесс удобнее всего сравнивать с физическими упражнениями. Если вы поднимете штангу 30 раз, мышцы не увеличатся. Но это обязательно произойдет, если вы будете поднимать ее по 30 раз каждый день. То же происходит и с мозгом. Что бы его ни занимало, в итоге он примет соответствующую форму. 

Привычки для омоложения мозга, о которых рассказал Брайан, помогут изменить главный орган человеческого тела в лучшую сторону. У некоторых из них есть четкий научный базис. Например, доказано, что медитация, снижение стресса и качественный сон трансформируют мозг. Согласно современным представлениям о нейропластичности, все виды обучения способны дать эффект. 

▪️ Наблюдать, но не вовлекаться 

Когда вы страдаете от чего-то — как Брайан страдал от тревоги — стоит попробовать посмотреть на себя со стороны. В этом поможет наблюдение за собой. Это вид медитации, при котором вы обращаете внимание на свои мысли, чувства и ощущения в теле. Представьте их себе в виде облаков, которые идут по небу. Они могут быть светлыми, а могут быть темными и зловещими. В этой метафоре вы — это небо, которое всегда остается на месте и просто «смотрит», как облака, то есть терзающие вас мысли, плывут мимо. 

Наблюдение за собой деактивирует так называемую сеть пассивного режима работы мозга, которая задействована, когда ум бесцельно блуждает от мысли к мысли. Именно эта сеть связана с накручиванием себя и повторяющимися негативными мыслями. Парадоксально, но в современном мире стресс чаще вызывают не реальные случаи опасности, а переживания, то есть внутренние причины. Эти переживания бывают совершенно иррациональными. Однако именно они активируют гипоталамус, которые отправляет сигнал в гипофиз, а тот шлет сообщение надпочечникам. В результате в кровь выбрасывается гормон стресса — кортизол.

Благодаря наблюдениям со стороны и медитации в целом контроль над вами берет рациональная часть мозга. Она подавляет миндалину, благодаря чему сокращается производство кортизола, а вы чувствуете себя менее напряженно.

Есть данные, что практики осознанности снижают возраст мозга. В одном из исследований, мозг приверженцев медитации оказался на 7,5 лет моложе, чем у тех, кто ее не практиковал. Новичкам медитация кажется сложной, но на самом деле это не так.

Как и зачем медитировать: разобралась, что значит медитировать, и рассказала, зачем и как это делать, чтобы получилось.

▪️ Искать вопросы, а не ответы 

Время от времени мы ощущаем, что застряли. Но Брайан Пенни обнаружил, что постановка вопросов помогает выбраться из тупика быстрее, чем поиск ответов. Вот 7 вопросов, которые он регулярно себе задаёт. 

1. Какую часть этой ситуации я могу контролировать? Если сфокусироваться на том, что подконтрольно вам, это станет преимуществом. 
2. Чего я постоянно избегаю? В большинстве случаев вы знаете, что должны сделать, хотя все время пытаетесь отложить необходимое. 
3. Что подумал бы об этом мой наставник? Этот вопрос помогает взглянуть на вещи с другой позиции. Вы необязательно должны знать своего наставника. Пусть это будет человек, которым вы восхищаетесь, даже если он жил сотни лет тому назад. 
4. Что подумает об этом завтрашний я? Наши действия и решения — это отражение текущего контекста. Попробуйте взглянуть на ситуацию глазами будущего себя (или себя из прошлого). 
5. Согласившись сейчас, от чего я откажусь? Стив Джобс как-то сказал, что только отказ от чего-то позволяет сконцентрироваться на самом важном в жизни. Соглашаясь на что-то, надо убедиться, что из-за этого вы не отказываетесь от чего-то более значимого. 
6. Соответствует ли это моим ценностям? Мы часто принимаем решения, противоречащие нашим ценностям. На это может быть много причин, но в большинстве случаев так происходит потому, что мы не задаемся этим вопросом. 
7. Что самое плохое может произойти, если я не попробую? Иногда худшее, что может случиться, не такое уж плохое. 

Эти вопросы, может, и не изменили мой мозг, но каждый раз, когда я захожу в тупик, они помогают разобраться. 

▪️ Установить расписание сна 

Сон важен для многих функций мозга, в том числе для взаимодействия между нейронами и вывода токсинов. Сейчас Брайан спит как минимум 7 часов и не испытывает проблем с засыпанием. Вот шесть советов из его гида по бессоннице. 

1. Не ложитесь, если не хотите спать. Пусть организм, а не часы, решает, когда отправляться в постель. Если делать это, когда не хочется спать, кончится тем, что вы будете лежать и беспокоиться о чем-нибудь, что точно помешает уснуть. 
2. Если не хотите спать, встаньте и вернитесь к п.1. Даже если проснулись посреди ночи и не можете уснуть, вылезайте из кровати. Почитайте книгу или посмотрите сериал, пока не почувствуете, что засыпаете. Иначе мозг начнет ассоциировать тревогу с постелью, и это точно будет мешать. 
3. Определите время подъема. Когда оно постоянно меняется, мы получаем «социальный джет-лаг». Это состояние с симптомами, которые мы испытываем, меняя часовые пояса. Без четкого времени подъема никогда не выработается комфортный паттерн сна. 
4. Не досыпайте. После пробуждения мозгу нужно какое-то время, чтобы «загрузиться», — ему тяжело сразу мыслить рационально. Если в это время не стоит валяться в постели. Иначе возрастают шансы, что вы начнете, например, без повода волноваться о событиях будущего дня. Чтобы этого избежать, выбирайтесь из постели сразу после звонка будильника. 
5. Сократите потребление алкоголя. Алкоголь может навредить мозгу несколькими способами. Во-первых, он блокирует каналы связи между нейронами. Вызывает симптомы интоксикации — сбивчивую речь, ухудшение памяти, замедленность рефлексов. Во-вторых, он нейротоксичен. Способен вызвать повреждения в долгосрочной перспективе: нейроны, которые получают слишком большую дозу нейромедиаторов, могут «перегореть». Наконец, потребление алкоголя в больших количествах сокращает объем мозга, в том числе серого вещества. А это напрямую связано с его возрастом. 
6. Формируйте собственные привычки омоложения мозга. Что угодно сверх этого, что поможет лично вам спать качественнее.

Зачем учиться дышать правильно. Человек может прожить без дыхания 5−7 минут. Но просто дышать — недостаточно, важно дышать правильно. Разбираемся, почему.

▪️ Кормить мозг качественной «пищей» 

Пища для ума важна не меньше, чем для тела. После выхода из зависимости одержимостью Брайана стали новые знания. Он увлекся понятиями осознанности, медитации, познания себя и прочитал об этом все книги, какие смог найти. Вернулся в колледж и стал изучать психологию и философию. В конечном счете Брайан развил то, что называется «мышлением роста». Он вкладывал время и энергию в получение новых навыков, решение новых задач, приобретение новых знаний и поиск того, что улучшит и обогатит жизнь. Со временем обучение дало мне возможности, о которых он и не мечтал. 

Однако Брайан не только изучал хорошее, но и нейтрализовал плохое. Включая сложных для общения людей, негативные новости и социальные медиа. Все они были причиной стресса и тревоги, влияющих на состояние префронтальной коры — зоны, отвечающей за память и обучение. 

Избегать негативных стимулов нелегко, особенно во времена пандемии — нам хочется оставаться в курсе последних новостей. Здесь важно тратить время на надежные источники. К примеру, для информации о пандемии — это сайт ВОЗ. Потребление социальных медиа тоже лучше ограничить. Скорее всего, 40 минут в день, разбитых на порции по 10 минут, будет достаточно. 

▪️ Использовать трудности как топливо для роста 

Можно не просто справляться с невзгодами, а использовать их для роста. Чтобы сформировать такую привычку, в тяжелые моменты нужно фокусироваться на прогрессе. Возможности для развития есть всегда. Например, когда возникает сложная ситуация, которую вы не можете изменить, можно практиковаться в принятии; когда вы испытываете стресс, пусть это будет шанс научиться не реагировать; если у вас не получается что-то важное лично для вас, воспринимайте это как ценный урок. И так далее. 

▪️ Не отстраняться от того, что пугает 

Когда-то Брайан боялся собственных эмоций, и панические атаки толкали его к наркотикам. Уже в годы трезвости он хотел рассказывать о своем опыте детям в школах, но приходил в ужас от мысли о публичном выступлении. И почти отказался от этой идеи. Но потом начал представлять себе самый худший исход неудачного выступления. Оказалось, что всё не так страшно. Со временем публичные выступления не только стали даваться Брайану проще, они превратились в то, от чего он получаю кайф. 

Лучший способ справиться со страхами — не отстраняться от них. Если вас пугает высота — прыгните с банджи. Боитесь сложного разговора — начните его. Страшитесь неудачи — облажайтесь как следует и учитесь на ошибках, это лучший способ добиться успеха. Не давайте эмоциям определять вашу реальность. Лучшее, что мы получаем от жизни, часто находится по ту сторону наших страхов. 

▪️ Ждать чудес 

Предприниматель, спикер и человек с большим количеством талантов Адам Робинсон призывает «участвовать в каждом моменте и от каждой неожиданной встречи с чем-либо или кем-либо ждать магического и чудесного». Однажды в переполненном кафе в Дублине Брайану негде было сесть. Он попросил у пары, сидевшей за 6-местным столом, к ним подсесть. Через минуту понял, что соседи — Пэт Кенни, один из известнейших телеведущих в стране, с женой.  

Брайан тогда искал известных людей, чтобы взять интервью для книги, и одновременно был увлечен идеей про проживание моментов и чудес, формировал привычки омоложения мозга. Когда Пэт отлучился, он начал рассказывать всё это его жене. Она была очень мила, но сочла его психом. Тогда ему пришлось извиниться и погрузиться обратно в книгу. Но потом, через пару минут после того как они ушли, Пэт вернулся, поздоровался и дал мне Брайану контакты, чтобы договориться об интервью. С тех пор он всегда жду магии от мира вокруг. 

▪️ Слушать сердце 

Общество часто «ждет» от человека того или иного поведения: «так нельзя говорить», «так не принято» и тому подобное. Но что такое общество? Это же не конкретный человек, которого мы знаем. Если вы поступаете как велит сердце и не нарушаете при этом закон, не бойтесь противостоять нормам общества. Идите за своей страстью, даже если люди думают, что надо вести себя осмотрительнее. 

После детоксикации семья говорила Брайану, чтобы он занялся чем-то, в чем у него есть опыт, нашел «нормальную работу». Он точно знал, что ему интересно исследовать человеческий разум: хотел пойти в колледж и разобраться в этом. Сейчас, 7 лет спустя, Брайан читает лекции в двух крупнейших университетах, опубликовал книгу и менее чем через год будет защищать кандидатскую. 

▪️ Создать новую историю 

У каждого человека есть своя история, написанная словами, которые мы используем в жизни. Если вы говорите себе, что прокрастинируете, вы будете вести себя соответственно. Если говорите, что не справитесь, скорее всего, так и случится. 

Исследования указывают, что язык — это драйвер для эмоций, то есть то, как вы говорите, влияет на то, как вы чувствуете. Вот почему важно подбирать правильные слова, особенно в разговоре с самим собой. 

Раньше история Брайана была такой: «Я не справляюсь с тревогой сам, мне нужен героин, чтобы выжить». Он считает, ему повезло — он сумел отодвинуть эту историю и написать новую: «Я способен справиться с чем угодно. Трудности не останавливают меня, а тренируют способность стать лучше».  

Чтобы изменить свою историю, научитесь слышать внутренний голос. Попробуйте применить привычки для омоложения мозга, которые предлагает Брайан. Наблюдайте за собой и обратите внимание на то, какими словами вы говорите с собой или о себе — критикуете ли себя, переживаете, принимаете роль жертвы. Когда заметите это, вы сможете изменить манеру этого внутреннего диалога. И сделать его более позитивным и полезным. Это даст ощущение контроля и придаст сил, чтобы идти в правильном направлении, вместо беспокойства о вещах, которые невозможно изменить.

Записаться на сессию можно нажав на ссылку ⤵️

Личная консультация с автором ТОТ >